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Dein Start in die ketogene Ernährung

Ich begrüße dich auf deiner Reise zum deinem Ursprung. Warum Ursprung? Weil wir uns biologisch gesehen, als wir noch Jäger uns Sammler waren ketogen ernährt haben. Erst mit der Viehzucht und Sesshaftigkeit begannen die Menschen ihr Lebensstil zu ändern zu weniger zu laufen, weniger im Ketose zu verweilen, weniger Fett zu essen und dafür mehr Kohlenhydrate, da die Ackerfelder bewirtschaftet wurden. Jetzt schau dir an, wo wir damit im 21. Jahrhundert angelangt sind! Krebs, Übergewicht, Heißhunger, Müdigkeit und Bürojobs. Wofür benötigen wir Kohlenhydrate, wenn wir keine Leistungssportler sind?

Herzlich willkommen auf der Reise zu einem neuen, gesünderen Du!

Wenn du diesen Weg der ketogenen Ernährung beschreitest, begibst du dich auf eine spannende Reise, die mehr ist als nur eine kurzfristige Diät. Es ist ein Lebensstil, der nicht nur beim Abnehmen hilft, sondern auch bei der Behandlung und Prävention verschiedener Gesundheitszustände wie epileptische Störungen, Demenz, Parkinson, Alzheimer, Migräne, Diabetes, Krebs, entzündliche Erkrankungen uvm.

Warum ketogen leben? Die ketogene Ernährung genießt weltweit ein wachsendes Interesse unter Medizinern – von Deutschland über die Schweitz bis hin zu Kanada und den USA. Sie hat das Potenzial, die Perspektiven auf Ernährung und Gesundheit zu verändern.

Deine Keto-Umstellung: Ein Schritt-für-Schritt-Guide

Informieren: Informiere dich zuerst gründlich über die ketogne Ernährung. Lese dir Berichte und Rezepte durch, schau dir Videos an und stelle dich darauf ein. Beginne in einer Urlaubswoche, denn die Umstellung wirft einige mit Kopfschmerzen, Grippe, Trägheit um. Ich hatte nichts davon außer leichte Kopfschmerzen und etwas Flaue im Bauch. Ich habe jedoch ein Jahr zuvor Brot von meiner Ernährungsliste gestrichen, Reis und ab und zu ein Kuchen war zwar trotzdem drin, jedoch war mein Mindset schon vor dem Wissen über die ketogene Diät darauf eingestellt, dass mir Kolenhydrate nicht gut tun. Gegessen hatte ich sie trotzdem. Hier ein paar Informationsquellen, die ich durchgesuchtet habe:

Websites: Kochketo.de / swisspointofcare.com / LCHF-Deutschland.de.
Bücher: Die Schlank-Formel von Jason Fung / Köstliche Revolution von Dr. Med. Andreas Eenfeldt Neuauflage: “ECHT FETT iss dich satt und nimm ab“/ Der Keto-Kompass von Ulrike Sonder, Julia Tulipan, Maria Lommel und Britte Karner.
Youtube Accounts: LCHF Deutschland / Jason Fung / Team Keto / MyKetoCouch / Keto Karma / Sylvia Schnapperelle / und natürlich ida-goes-keto 😉

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Gesundheitscheck: Starte mit einer umfassenden Blutuntersuchung, um deinen aktuellen Gesundheitsstatus zu kennen. Dies dient als Grundlage, um die positiven Veränderungen durch die ketogene Ernährung nachvollziehen zu können.

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Makronährstoffe berechnen, Lebensmittel und Makros überwachen: Verstehe und berechne deine täglichen Makronährstoffe – Fette, Proteine und Kohlenhydrate. Ein Verhältnis von 80% Fett, 15% Protein und 5% Kohlenhydrate ist ein guter Ausgangspunkt. Bitte beachte dabei den ketogener Quotient, welcher in Gramm gerechnet wird: Fett /(Protein + Carb). Das Verhältnis sollte ungefähr 2:1 sein. Ich nehme ca. 20g Kohlenhydrate, 50g Eiweiß und mindestens 130g Fett pro Tag zu mir. Das ziemlich genau dem ketogenen Quotient. Das bedeutet also doppelt so viel Fett wie Kohlenhydrate und Eiweiß zusammen! Verwende digitale Hilfsmittel und investiere in eine Küchenwaage, um deine Nahrungsmittel genau zu dosieren. Lass dich dabei von Apps wie YAZIO unterstützen um die Verhältnisse zu lernen und eine Nahrungszufuhr zu kontrollieren. Es ist essentiell, deine Nahrungsaufnahme zu überwachen und sicherzustellen, dass sie deinen ketogenen Makros entspricht. Verwende digitale Hilfsmittel und investiere in eine Küchenwaage, um deine Nahrungsmittel genau zu dosieren. 20g Kohlenhydrate am Tag einzuhalten ist ziemlich schwer aber von großer Bedeutung. Genauso wie das Protein im Gleichgewicht zu halten.

Protein im Gleichgewicht halten: Iss nicht mehr Protein, als dein Körper benötigt, um die Umwandlung von überschüssigem Protein in Glukose zu vermeiden. Ein moderater Proteinkonsum ist der Schlüssel. Deinen Proteinbedarf kannst du dir ganz einfach selbst ausrechnen. Je nach sportlicher Aktivität, rechnest du:
0,7-1,2 x Körpergewicht.
Beispiel: Ich wiege 85 Kg, ich bewege mich aktuell extrem wenig und sitze auch viel auf der Arbeit, deswegen verwende ich den Faktor 0,7.
So lautet meine Rechnung: 0,7 x 85 = 59,5g Protein am Tag

Wähle die richtigen Fette: Konzentriere dich auf gesunde Fette wie Butter, Ghee, Kokosnussöl, Olivenöl, Avocado, Kakaobutter, Macadamia, MCT-Öl oder Sahne, Schmalz, Rinderfett, rotes Palmöl. Viele andere Fette enthalten zu viel Omega 6, das entzündungsfördernd ist. Ich verwende dieses MCT-Öl für meinen täglichen Bulletproof Coffee. Es gibt aber auch viele günstigere Varianten.

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Überwachung von Blutzucker und Ketose: Behalte deinen Blutzuckerspiegel und deinen Ketonspiegel im Auge, um sicherzustellen, dass du auf dem richtigen Weg bist. Ich habe mir ein Ketomessgerät gekauft, um zu sehen, ob meine Ketose eingesetzt ist und um den Ketosewert in Zukunft und überwachen. Dieses Gerät benutze ich https://amzn.to/4cB2QVE .

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Nahrungsergänzungsmittel: Stelle sicher, dass du vor allem in den ersten Wochen, während sich der Körper umstellt, genügend Salz, Magnesium und Kalium zu dir nimmst, um Elektrolytgleichgewicht und Wohlbefinden zu fördern.

Ich empfehle etwa 5 bis 8 g, also einen guten Teelöffel pro Tag, inkl. Salz aus Nahrungsmitteln. Dafür eignet sich ebenfalls die App YAZIO gut, da dort die Salze mitgetraggt werden.

Die durchschnittliche Menge an Kalium, die der Körper pro Tag benötigt, beträgt etwa 5g. Lebensmittel mit hohem Kaliumgehalt, die mit Keto kombinierbar sind, sind:

  • Avocados: 700mg pro 100g
  • Sardinen und Makrelen: 400mg pro 100g
  • Spinat: 500mg pro 100g
  • Getrockneter Seetang: 10.000mg pro 100g
  • Aromatische Kräuter: 500mg pro 100g im Durchschnitt
  • Aromatic herbs: 500mg per 100g on average
  • Artischocken: 500mg pro 100g

Magnesium führe ich mir zwischen 400-800mg als Kapseln zu, da die Brausetabletten Süßungsmittel beinhalten, wo ich nicht herausfinden konnte, ob sie sich auf die Getose auswirken. Deswegen empfehle ausschließlich ich Magnesiumbisglycinat oder Magnesiumcitrat. Letzteres kann von Menschen gewählt werden, die zu Verstopfung neigen.

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Aktiv bleiben: Bewegung ist ein integraler Bestandteil eines gesunden Lebensstils. Ein aktives Leben hilft, den Stoffwechsel anzukurbeln und die Ketose zu fördern. Ich spreche nicht von neuen Lauf-, Gewichthebe- und Ausdauerrekorden. Kleine Bewegungseinheiten z.B. 30-60 Minuten spazieren, Treppe statt Fahrstuhl nehmen, zur Arbeit laufen, Dehnübungen, etwas Yoga usw. sind in den ersten Wochen vollkommen ausreichend. Wenn sich dein Körper komplett auf die Ketose eingestellt hat, und du sich wohl und Energiegeladen fühlst, dann sind größere sportliche Aktivitäten, je nach Gemüt, kein Problem mehr.

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Indem du diese Schritte befolgst, wirst du nicht nur Gewicht verlieren, sondern auch andere gesundheitliche Vorteile genießen. Ich wünsche dir viel Erfolg und Freude auf deinem Weg mit der ketogenen Ernährung!

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